Η παχυσαρκία είναι μια πραγματική μάστιγα του τρέχοντος αιώνα, τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Όλοι γνωρίζουμε καλά τους λόγους για την εμφάνιση, αλλά δεν θέλω να αρνηθώ κανένα είδος απολαύσεων ή να ξεκουραστώ σε έναν μαλακό καναπέ. Ως αποτέλεσμα, λαμβάνουμε υπερβολικές πτυχές λίπους σε διαφορετικά σημεία, συμπεριλαμβανομένης της μέσης. Αλλά δεν πρέπει να απελπίζεστε, γιατί αν θέλετε, μπορείτε να επιστρέψετε το παρελθόν στην ομορφιά του σώματός σας όταν αρχίζετε να χρησιμοποιείτε αποτελεσματικές ασκήσεις για να χάσετε βάρος και να χρησιμοποιήσετε τις σελίδες.
Αποτελεσματικές ασκήσεις που είναι υπερβολικές του στομάχου και των πλευρών
Προκειμένου να επιτευχθούν τα μέγιστα αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, το φορτίο καρδιο πρέπει να συμπεριληφθεί στην εκπαίδευση. Επειδή είναι αυτό που βοηθά στην καύση του λίπους έντονα. Είναι απαραίτητο να συμμετέχετε 1-1,5 ώρες 3-5 φορές την εβδομάδα. Από αυτό το σημείο από 40 έως 50 λεπτά, προπόνηση αεροβικής (τρέξιμο, διαφορετικοί τύποι περπατήματος, περιπάτους ποδηλάτων κλπ.) Και ο υπόλοιπος χρόνος του φορτίου ισχύος.
Πριν συνεχίσετε με τα μαθήματα, φροντίστε να ανοίξετε 5-10 λεπτά και να προετοιμάσετε το σώμα σας για εντατικά φορτία.
Για αρχάριους, συνιστώ να ξεκινήσετε την κατάρτιση από 20 έως 30 λεπτά και προσθέτοντας 5-10 λεπτά εβδομαδιαίως. Μην προσπαθήσετε να εξαναγκάσετε τα γεγονότα μέσω της απόδοσης ενός ωριαίου φορτίου. Αυτό θα επιτύχει μόνο μια κατάσταση υπερβολικής προπόνησης και γενικά θα παραιτηθεί.
Σταθερός
Στη συνέχεια σας προσφέρω απλές ασκήσεις από μια στάση που μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι:
- Ο καλά γνωστός "μύλος" είναι μια ευρεία στάση με κάλτσες που κατευθύνονται σε γωνία 45 βαθμών. Τείνουν στο πόδι, αγγίξτε την κάλτσα με το αντίθετο χέρι, ταυτόχρονα τεντώστε το άλλο χέρι ανοιχτό και πίσω. Εξοπλίστε τον εαυτό σας και κάντε το ίδιο με άλλα δύο άκρα. Επαναλάβετε 15 φορές 2-3 προσεγγίσεις.
- Μια ευθεία βάση, τα χέρια στις πλευρές - το ένα χέρι πηγαίνει πίσω από την πλάτη και το άλλο προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εάν πηγαίνετε στο I.P. Επιστρέψτε, κάντε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Είναι απαραίτητο να πραγματοποιήσετε 30 φορές το καθένα.
- Απλή άσκηση "στρίψιμο" - Συνδέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε μια τάση των κτιρίων σε ένα καλώδιο και τραβήξτε το ίδιο γόνατο σε έναν αγκώνα. Μετά από ένα 15-πλάτη, κάντε το ίδιο με το άλλο ζευγάρι των 2-3 προσεγγίσεων σε κάθε πλευρά.
Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδανικές για κορίτσια που δεν έχουν εμπλακεί ποτέ σε τίποτα λόγω της απλότητας και της προσβασιμότητάς τους.
Σύνθετο στο χαλί
Τώρα ας πάμε στα μαθήματα στο πάτωμα στο σπίτι, για τα οποία χρειάζεστε ένα χαλί:
- Τοποθετήστε στο πλευρό σας, σηκώστε το πόδι σας και πραγματοποιήστε 16 έως 30 σύντομες κινήσεις με ένα ευθεία πόδι στην κορυφή. Στη συνέχεια, γυρίστε προς την άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι 2-3 προσεγγίσεις για όλους.
- Μία από τις καλύτερες ασκήσεις "ποδήλατο" είναι να ξαπλώνει στην πλάτη και να μιμείται τα πεντάλ στον αέρα και να το κρατήσει σε απόσταση 10-15 cm από την προσέγγιση Surface-3 16-20.
- Εάν ασκήσετε πρακτορεία "κενού" - ξαπλώστε στην πλάτη σας, λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατά σας και τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, αφαιρέστε τα πρόσθετα εκατοστά στο στομάχι και τις πλευρές τέλεια. Αργά πρέπει να εκπνέετε ολόκληρο τον αέρα από τους πνεύμονες αφού έχετε δημιουργήσει το στομάχι. Προσπαθήστε να μείνετε σε αυτή τη θέση για τουλάχιστον 20 δευτερόλεπτα σε αυτή τη θέση.
- Άσκηση "Broken Scissors"-Πάση στο στομάχι, σκάβετε τα πόδια σας από το πάτωμα και πραγματοποιήστε 16 έως 20 συνδέσεις των τακουνιών 3 προσεγγίσεις.
- Η πιο αποτελεσματική άσκηση είναι οι "δοκοί" για να σταθούν στον αγκώνα και τις κάλτσες και να επισκευάσουν την ευθεία θήκη, σε αυτή τη θέση των 30 έως 60 δευτερολέπτων. Ταυτόχρονα, ολόκληρο το σώμα θα πρέπει να είναι τεταμένο, οι γλουτοί δεν πρέπει να επιστραφούν - ολόκληρο το σώμα είναι στην ίδια γραμμή.
Στο τέλος του μαθήματος, μην ξεχάσετε να τραβήξετε τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι οποίες αρχικά συμβάλλουν στη μείωση του πόνου λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Μετά την προπόνηση, το τέντωμα βελτιώνει επίσης την επίδραση του προκύπτουντος φορτίου.
Εάν κάνετε όλες αυτές τις ασκήσεις, φυσικά δεν θα είστε τόσο λεπτό σε μια εβδομάδα όσο θέλετε, αλλά μπορείτε να ανοίξετε και να καταλάβετε ότι λειτουργεί. Πρέπει να εκπαιδεύετε τακτικά για να εμφανίσετε ορατά αποτελέσματα για τουλάχιστον ένα μήνα. Αυτό επιβεβαιώνεται από πολυάριθμες αναθεωρήσεις ανθρώπων που χρησιμοποιούν τέτοιες μεθόδους.
Αναπνοή γυμναστική για να μειώσετε το βάρος στο στομάχι και στις πλευρές
Προκειμένου να επιταχύνετε τις διαδικασίες απώλειας βάρους και να βελτιώσετε την υγεία σας, μπορείτε να συμπεριλάβετε ένα συγκρότημα ασκήσεων αναπνοής:
- Ξαπλώστε στην πλάτη σας και χαλαρώστε. Λυγίστε τα πόδια σας και αναπνεύστε μια βαθύτερη αναπνοή σαν μια βαθύτερη δυνατή και γυρίστε το στομάχι. Στη συνέχεια, εκπνέετε απότομα και τραβήξτε το στομάχι. Δοσολογία 10-20 φορές.
- Το ίδιο i.p. - Τα χέρια είναι δωρεάν κατά μήκος του σώματος - εντατική αναπνοή για 10 δευτερόλεπτα. Κατά τη διάρκεια μιας βαθιάς αναπνοής, πρέπει να τραβήξετε το στομάχι και να σηκώσετε τα πόδια σας σε ορθή γωνία σε σχέση με το σώμα. Ξεκινήστε την κατάρτιση με δέκα φορές και αυξήστε σταδιακά το φορτίο.
- Π.χ. Το ίδιο - βάλτε τα χέρια σας κάτω από τους γλουτούς σας, τα πόδια είναι ίσια. Σε αυτή τη θέση, συχνά αναπνέουν για 10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πρέπει να επιβαρύνετε τον Τύπο, να σηκώσετε τα πόδια σας και να εκτελέσετε τα ίδια 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τις ασκήσεις 10 φορές.
- Σταθείτε στον τοίχο με την πλάτη σας, πιέστε σφιχτά - εισπνέετε βαθιά και τεντώστε την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Μετά από αυτό, οι μύες της κοιλιάς είναι επίσης εξαντλημένοι και τονίζει βαθιά. Επαναλάβετε 10 φορές.
- Καθίστε σε μια καρέκλα και ισιώστε την πλάτη σας - αναπνέοντας βαθιά με το στομάχι σας. Είναι απαραίτητο να αναπνέετε, στη συνέχεια να χαλαρώσετε και στη συνέχεια να ασκήσετε τους μύες του Τύπου από 10 έως 50 επαναλήψεις.
Θρέψη
Μιλώντας για την απώλεια βάρους, ανεξάρτητα από την περιοχή του εντοπισμού των υπερβολικών αποθέσεων λίπους, η διατροφή δεν πρέπει να ξεχνάει. Εάν συνεχίσετε να βασίζεστε σε SDOBA, γλυκά και λουκάνικα με γλυκιά σόδα, ίσως να μην περιμένετε τα αποτελέσματα. Ως εκ τούτου, ελέγξτε τη διατροφή σας και τρώτε περισσότερα λαχανικά, φρούτα, κόκκους, μαγειρεμένο ή ατμό κρέατος με χαμηλή ψάρεμα και χαμηλά όξινα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Το νερό ανά ημέρα πρέπει να μεθυσθεί τουλάχιστον 2,5 λίτρα. Και πάρτε ένα μικρό μπουκάλι πόσιμο νερό για την κατάρτιση και πίνετε κάθε 5-10 λεπτά με μικρή κατάποση. Έτσι θα αναπληρώσετε την απώλεια του υγρού με το σώμα και θα επιταχύνετε τις μεταβολικές διεργασίες.
Και προσπαθήστε να μετακινηθείτε περισσότερο κατά τη διάρκεια της ημέρας - πηγαίνετε με τα πόδια από την εργασία και την εργασία, στο κατάστημα και ούτω καθεξής. Περάστε το Σαββατοκύριακο ενεργά - μπάνιο στην πισίνα ή σε ανοιχτές λίμνες και κάντε περισσότερους βόλτες στον καθαρό αέρα.
Επιπλέον, μπορείτε να εγγραφείτε για ένα μασάζ ή να δημιουργήσετε τον εαυτό σας με τα δικά σας χέρια ή το ρεύμα νερού στο ντους.
Η υλοποίηση όλων αυτών των μη περίπλοκων συστάσεων όχι μόνο βελτιώνει τον αριθμό τους, αλλά και γεμίζει τη ζωή τους με νέα χρώματα και χαρά.